Alimentos que aliviam a TPM

A maioria das mulheres sofre de Tensão Pré-Menstrual (TPM), que causa vários sintomas (como a retenção de líquidos, o desejo por doces e o aparecimento de acne) capazes de influenciar a dieta. Mas há outra forma de olhar para o problema: como é que a dieta me pode ajudar a alivar a TPM? Os especialistas em nutricionismo acreditam que isto é possível, e nada como falar deste tema nas consultas de nutrição para saber a opinião do seu nutricionista.

Salmão. O salmão é um alimento rico em Ómega 3, que tem acção anti-inflamatória e que alguns especialistas em nutricionismo acreditam que reduz as cólicas. Mas também potencia a absorção de serotonina, a “hormona da felicidade” - e, portanto, melhora o humor.

Frutos secos/ oleaginosas. Os frutos secos - como as nozes, as castanhas, as nozes macadâmia, as castanhas do Pará e as amêndoas - são ricas em vitamina E, o que ameniza as dores nos seios. Alguns destes frutos secos também contêm ómega 3 e vitamina B6, cujos benefícios lhe poderão explicar nas consultas de nutrição.

Carnes brancas e peixes. Já aqui falámos do salmão, mas agora temos que destacar as carnes e os peixes magros. Estes alimentos são fontes de triptofano, cuja ausência pode aumentar os sintomas da TPM. Caso seja vegetariana, aumente a ingestão de leguminosas como o feijão e as lentinhas.

Aveia. A aveia tem uma absorção relativamente lenta, por isso ajuda a matar o “apetite por doces”. Mas o mais importante é que ajuda a diminuir a absorção de gordura (que tende a aumentar durante a TPM). O facto de ser rica em fibras estimula o funcionamento do intestino, sendo que um trânsito intestinal regular diminui a sensação de inchaço.

Leite e alimentos com cálcio. Alguns especialistas em nutricionismo recomendam apostar no leite e nos seus derivados durante a TPM. Ao ingerir cálcio ao longo do mês, protege o corpo de enxaquecas, da artrite e da perda óssea - especialmente importante no caso de mulheres mais velhas, na fase da pré-menopausa. Se é vegetariana, aumente o consumo de cálcio através de couves verde escuras.

Ideias para comer mais fruta sem dar conta

Segundo os especialistas em nutricionismo, a fruta é um dos alimentos mais saudáveis que podemos comer. O problema? Nem sempre é “apetitosa”. Afinal de contas, quantas vezes lhe apetece comer um bolo de chocolate - e quantas lhe apeteceu comer uma pêra? Para quem não gosta de fruta, o truque é aprender a “disfarçar” a fruta noutras refeições ou até mesmo a convertê-la numa alternativa saborosa e saudável aos doces.

Sorvete de fruta.

Apetece-lhe gelado? Então, opte por um sorvete. Os sorvetes são feitos à base de fruta e água, por isso não têm lactose. Se fizer um sorvete caseiro, pode até certificar-se que não tem qualquer açúcar adicionado! Para evitar adicionar açúcar, experimente fazer sorvete de manga, de framboesa, de frutos do bosque ou de papaia. Estes frutos são naturalmente doces e fáceis de esmagar… depois, é só juntar água e levar ao congelador. Fácil e saudável, 100% aprovado pelo nutricionista!

Use fruta no prato principal.

Se um dos objectivos da dieta estabelecida pelo nutricionista é reduzir a quantidade de hidratos de carbono que come diariamente, então tente combinar as proteínas e os legumes com fruta. Pode optar por uma espetada de carne branca e ananás, por uma salada com pêssego ou por uma sandwich de manga e queijo…há dezenas de receitas irresistíveis em que a fruta é o acompanhamento ideal da proteína. Experimente, vai ver que nem dá conta que é fruta!

Sumos e batidos.

“Não gostar de fruta” é uma desculpa que ouvimos muitas vezes nas consultas de nutrição, mas nunca encontrei ninguém que não gostasse de sumos de fruta. Os mais simples são os sumos de laranja natural que fazemos com o espremedor. Com as batedeiras eléctricas/ liquidificadoras, pode combinar diferentes frutas e preparar sumos diariamente - substitua a fruta à sobremesa pelo sumo à refeição.


Emagrecer e comer não é difícil. Aliás, há até alimentos que ajudam a regular o seu apetite. Aposte nas consultas de nutricionismo e aprenda quais são as alternativas saudáveis aos seus pratos favoritos. Boa sorte!

Qual é o melhor treino de circuito?

O treino de circuito consiste em fazer uma série de exercícios em sequência com muito pouco tempo de descanso entre cada um. É difícil dizer qual é o treino de circuito ideal, mas os professores de circuitos recomendam combinar exercícios de musculação, exercícios anaeróbicos e exercícios cardiovasculares. A quantidade de cada tipo de exercício pode ser ajustada pelo personal trainer consoante os seus objectivos.

Precisa de ideias?

Quantos exercícios deve ter um treino de circuitos?

Os primeiro programa de treino em circuito foi desenvolvido em Inglaterra em 1953 - sim, isso mesmo, os treinos em circuito não são uma “modernice” inventada pelo Youtube! Aliás, o programa original foi desenvolvido na Universidade de Leeds pelos professores R.E. Morgan e G.T. Anderson. Na sua proposta, incluíam 9 a 12 exercícios, mas hoje em dia o mais comum é um treino de circuitos ter entre 8 e 10. O número de exercícios varia com a experiência do atleta, o seu estado físico e os seus objectivos.

Quantas vezes devo repetir um exercício durante o treino de circuitos?

Ao contrário do que acontece no treino HIIT, no treino de circuitos é comum passar de um exercício para o outro - o circuito está completo quando todos os exercícios foram realizados. É igualmente comum que uma sessão de treino repita várias vezes o mesmo circuito. Nos casos em que deve repetir exercícios, os professos de circuitos indicam ou o número específico de repetições, ou período de tempo em que os deve repetir.

Que músculos treino durante o circuito?

Normalmente, o treino em circuito tenta trabalhar a totalidade do corpo. Quase sempre há exercícios que se focam na parte superior do corpo, outros na parte interior e alguns no total. Como já explicámos acima, há uma certa flexibilidade entre cada tipo de exercício, se quer um treino mais localizado é melhor procurar outras opções, como o treino de peso corporal.

Nota final:

Para tirar o máximo proveito de qualquer tipo de treino, aconselhamos que seja acompanhado também por um profissional de nutricionismo que lhe possa indicar qual a dieta adequada para o seu objectivo, o que comer antes e depois do treino.