Como começar uma rotina de exercicio fisico?

Annie Spratt

Mantenha o foco

A dica mais importante para começar uma rotina de exercício físico é manter o foco. Porque é que está a fazer exercício? Quer perder peso, ter uma vida mais activa, ganhar massa muscular? É essencial focar num objectivo para ter motivação para continuar a treinar e nunca perder “para si própria” ao cancelar os treinos!

Procurar um personal trainer

Se não costumava fazer exercício físico, procure um personal trainer que a possa acompanhar durante os treinos e a estabelecer uma rotina. É muito importante confiar num profissional que sabe bem o que está a fazer, por isso procure aqui personal training no Porto e personal training em Braga. E não, contratar um personal trainer não é um luxo: veja aqui quanto custa um personal training.

Não faça exercícios todos os dias

Não precisa de fazer exercício físico todos os dias. O nosso corpo precisa de tempo para recuperar – é isso que leva à hipertrofia do músculo. O ideal é fazer exercício físico duas a três vezes por semana, de modo a que o seu corpo consiga descansar entre cada treino. Ao começar uma rotina de exercício físico, não exagere nos treinos! Isso só vai frustrá-la mais e não vai ter os resultados que espera.

Escolha um exercício divertido

Acha que exercício é ir ao ginásio e “malhar” nas máquinas? Nada disso. Por fazer exercício físico com uma actividade de que goste. Aulas de dança, por exemplo. A dança é uma excelente forma de exercitar todo o corpo! Porque não algumas aulas em casal? Ou natação. Estar na água é relaxante e treina todos os grandes grupos musculares. Já para não falar de desportos de grupo, claro, como o futebol, basketball, rugby…

Tendências do fitness para 2021

Annemarie Grudën / Unsplash

Os ginásios estiveram fechados durante boa parte de 2020 e novamente durante este ano. Ao mesmo tempo, temos uma vida mais sedentária do que nunca, limitada ao confinamento domiciliário e às deslocações estritamente necessárias. Por isso, os personal trainers e instrutores de fitness também tiveram de se ajustar com novas modalidades e treinos virtuais. Tendo isto em conta, estas são as 4 tendências do fitness para 2021 que queremos destacar:

Exercícios de peso corporal

Uma das tendências do fitness para 2021 são os exercícios de peso corporal. Devido ao confinamento, temos a necessidade de fazer treinos virtuais e exercícios a partir de casa, que podemos fazer com relativamente pouco espaço e sem equipamentos de ginásio. O treino de força e pesos é o melhor exemplo deste tipo de exercício e vai continuar a ser tendência.

Exercícios ao ar livre

Novamente devido ao Covid-19, uma das principais tendências de fitness para 2021 é o personal training outdoor. Com os ginásios fechados, muitas pessoas começaram a procurar alternativas mais saudáveis e que evitam contágios. Treinar ao ar livre é a melhor solução, e dentro em breve acreditamos que até poderá fazer alguns treinos ao ar livre em grupos pequenos.

HIIT

Outra tendência de fitness para 2021 são os Treinos de Alta Intensidade Intervalados ou treino de alta intensidade. São treinos curtos, de apenas 20 minutos, acompanhados por um personal trainer, mas com resultados evidentes. Está comprovado que melhoram a saúde cardiovascular e, tal como os treinos de peso corporal, podem ser feitos em qualquer sítio e com pouco equipamento.

Treino para séniores

A última tendência de fitness para 2021 que queremos destacar é o treino para séniores. A pandemia também expôs a necessidade dos mais velhos terem um estilo de vida saúdavel, activo e nutricionalmente equilibrado. Há cada vez mais séniores a tentar manter-se activos e precisam de um treino adequado para a sua idade e falta mobilidade.


Gostou? Veja aqui como dar uma reviravolta nos seus hábitos e mudar a sua alimentação para um estilo mais saudável.

O que é o reiki? Perguntas Frequentes!

O reiki é uma técnica de medicina oriental que consiste na transmissão de energia entre pessoas pelo toque de mãos, o que permite alinhar os centros de energia e os chakras.


O reiki é uma prática religiosa? Não, apesar de ser um erro comum. O reiki não é uma prática religiosa e qualquer pessoa pode praticar — independentemente da idade, do tipo de corpo e de outros problemas de saúde.


Quais são os benefícios do reiki? O tratamento de reiki está associado à redução dos níveis de ansiedade e stress, uma vez que promove uma sensação de bem estar. Outros fãs do reiki defendem que os ajuda a encontrar uma sensação de paz interior. É possível aplicar as técnicas que aprende nas sessões de Reiki em momentos de maior stress e ansiedade, incluindo durante a gravidez.


O reiki funciona no tratamento da depressão? O reiki pode ser usado como uma terapia complementar para quem sofre de depressão. A troca de energias, ou pelo menos o contacto físico, pode aliviar sintomas como a tristeza, o cansaço e a perda de energia. No entanto, o reiki por si só não é suficiente. Se sente algum destes sintomas, consulte um psiquiatra para ter um diagnóstico médico.


O reiki pode ser usado no tratamento da dor crónica? O reiki está associado à redução de dores crónicas na coluna e na cabeça, uma vez que diminui a tensão muscular e a fadiga. Contudo, apesar de ser algum alívio, não é uma cura. Deve consultar sempre o seu médico antes de começar uma nova terapia.


O reiki tem algum efeito na qualidade do sono? A medicina oriental é famosa por ser homeopática. A sensação de bem-estar físico também se transmite em bem-estar mental e vice-versa. A libertação de serotonina e endorfina, é provável que também tenha uma melhor noite de sono. Veja aqui mais dicas para descansar melhor.

O que é a frustração? Porque ficamos frustrados e como prevenir

Para muitas pessoas, os últimos meses têm sido um misto de ansiedade, impotência e frustração. Cada um destes sentimentos é diferente, por isso hoje queremos falar da frustração. O que é a frustração? O que nos faz sentir frustrados? Há alguma maneira de a prevenir, tal como a ansiedade?


A frustração é um sentimento que ocorre quando as nossas expectativas (ou desejos) não se cumprem. Desmarcar planos, como viagens ou projectos de trabalho, é um dos principais motivos para nos sentirmos frustrados com a pandemia de COVID-19, por exemplo. Quando o sentimento de frustração se intensifica, sentimos desânimo e vontade de desistir, com todas as consequências que isso tem no nosso bem-estar mental.

Há alguma maneira de evitar a frustração?

Como a frustração quase sempre deriva de um imprevisto – um obstáculo que se coloca no nosso caminho – é impossível prevenir. O que sim podemos fazer é trabalhar na nossa maneira de lidar com as adversidades e evitar que afectem tanto o nosso estado de espírito. Isso implica trabalhar na nossa auto-estima e resiliência. Também não vale a pena evitar constantemente situações que nos podem fazer sentir frustrados, pois isso não é uma forma saudável de viver.


Lembre-se que cada erro é uma oportunidade de aprender coisas novas. Nem tudo depende só de si – mas depende de si lidar com os obstáculos que tem de enfrentar. Não tenha vergonha de pedir ajuda a amigos, familiares ou a um profissional, como um psicólogo ou um psicoterapeuta, para ultrapassar as fases mais difíceis. Em suma, canalize a sua frustração para melhorar as suas capacidades.

Sobremesas sem culpa para o Natal

Nesta época do ano, os doces chamam por nós. Sejam os chocolates que aparecem nos supermercados, a preparação do menu de Natal ou até o frio que nos dá vontade de comer mais, a tentação está por todo o lado. Mas felizmente há sobremesas mais saudável que podemos comer sem culpa.

Bolo de Chocolate Vegan e Sem Glúten

O tronco de chocolate, tão tradicional nesta época, é uma perdição para os mais gulosos. Mas, para quem faz dieta, está terminantemente proibido. Uma possível substituição é este bolo de chocolate com papa de batata doce, que é de absorção lenta e não causa picos de açúcar. Mas a melhor parte é ser tão fácil de confeccionar! Bastam 5 ingredientes: batata doce, farinha, açúcar mascavo, chocolate com 70% de cacau e óleo de coco. A receita completa está aqui. 

Bombons de chocolate e amendoim

Se é daquelas pessoas que não resiste aos Ferrero, Mon Cheri e outros chocolates que encontramos nesta época, tenha um back-up. Isto ajuda a não cair em tentação e a ter sempre uma alternativa saudável consigo. Faça os seus próprios bombons de chocolate e manteiga de amendoim (apenas dois ingredientes!) em casa e leve consigo num pequeno tupperware ou recipiente de vidro para comer na hora H. A receita está explicada nesta lista de sobremesas saudáveis. 

Rabanadas no Forno

O clássico do Natal foi reinventado com uma versão de rabanadas no forno. Esta versão do chef Ernâni Ermida é confeccionada no forno e tem muito menos gordura do que as rabanadas fritas habituais. Mas esta receita ainda utiliza açúcar, que pode ser substituído por mel ou adoçantes para reduzir a quantidade de hidratos de carbono e ter ainda menos calorias. 

O Natal não é sinónimo de sacrifício! Siga estas receitas e tenha um Natal sem culpa com grandes receitas e sabor! 

Exercícios para a postura que pode fazer em casa

Fazer exercício parece sempre algo que exige trabalho. Procurar um ginásio, ir a uma aula, aprender uma nova modalidade, perder tempo nas deslocações entre o trabalho e o ginásio… Muitas pessoas acabam por desistir antes de conseguirem notar os primeiros resultados. No entanto, fazer exercício não implica necessariamente ir ao ginásio ou inscrever-se em aulas sem fim. Há exercícios que pode fazer facilmente em casa para melhorar a postura e perder peso. 

Prancha Invertida

A prancha invertida é uma espécie de ponte recta que ajuda a alongar músculos do peito e o pescoço. Só precisa de se deitar de barriga para o ar, manter os braços rectos e os ombros para trás. Tente juntar as omoplatas o mais possível, ponha o queixo para dentro e mova-se para cima. As pernas devem fazer um ângulo recto. 

Prancha/ Flexões de Braços

São um clássico por um motivo. As flexões de braços são óptimas para trabalhar os músculos dos braços e das pernas. Mantenha as pernas direitas, mantenha os ombros afastados e tente manter sempre um ângulo de 90ºC, sempre com os olhos no chão. Isto vai tonificar os seus músculos e ajudar a perder aquelas gordurinhas a mais. 

Abdominais 

Os abdominais são outra forma de trabalhar os seus músculos. Deite-se com as pernas flectidas e os joelhos juntos e faça tantos abdominais quantos conseguir. Se conseguir fazer séries de 5 ou de 10, faça 5 ou 10 abdominais, interrompa alguns segundos e recomece. Pode fazer isto todos os dias de manhã ou à noite. 

Agachamento com uma Perna

Os agachamentos são outro exercício que pode fazer em casa em séries de 5 ou de 10. Se possível, alterne também as pernas: uma vez agache com a perna esquerda, e outra com a direita. Mantenha o corpo erguido e uma perna flectida, baixando apenas uma das pernas sem deixar de fazer um ângulo recto. 

Este Natal, tenha cuidado com os adoçantes

Chocolate sem açúcar. Pastilhas elásticas em açúcar. Iogurtes e gelatinas sem açúcar. Mas o sabor é o de sempre. Sabe porquê? Todos estes produtos são ricos em adoçantes, como a frutose, a sucralose, o acessulfame K e o aspartame.


Apesar de serem muito mais doces do que açúcar (alguns até 600 vezes mais doces), estas substâncias não são digeridas pelo corpo humano. Como não são digeridas, não são absorvidas pelo sangue (ou seja, não alteram os nossos valores de glicemia) nem engordam… mas à custa de quê? Do nosso sistema digestivo e intestinal, pois têm um poderoso efeito laxante. Está tudo explicado aqui: os adoçantes fazem mal à saúde?

Há apenas uma excepção a esta regra: o stevia, uma planta originária da América Latina. Hoje em dia já é possível encontrar stevia para culinária em muitos supermercados, assim como alimentos adoçados com stevia (por exemplo, os sumos da Compal). No entanto, quase todos os chocolates e gelatinas sem açúcar usam o acessulfame K e o aspartame. Esteja atenta aos rótulos na hora de comprar!

A alternativa: sobremesas à base de fruta

A melhor solução, a meu ver, é preferir alternativas saudáveis à maioria das receitas de Natal. Há muitas formas de resistir à tentação, começando por usar pasta de tâmaras ou mel em moderação (naturalmente doces e muito calóricos, mas não processados). Outra dica preciosa é “engrossar” os bolos com puré de fruta (puré de maçã ou de ameixa), o que permite reduzir a quantidade de farinha e também adoça naturalmente.


Aliás, as próprias frutas podem ser a sobremesa perfeita para aquecer o coração. As maçãs assadas com canela e especiarias são um clássico desta época, mas também pode optar pelas pêras bêbedas ou pelos pêssegos assados. Não faltam boas opções de sobremesas saudáveis à base de fruta ou até de fios de abóbora e abóbora-gila.